Bien s’échauffer avant une course !

Il existe différents types d’échauffement selon l’activité sportive pratiquée. La course à pied est typiquement un des sports qui nécessite un échauffement préalable car de nombreux muscles y sont sollicités. Nous allons traiter ici la course à pied pratiquée comme loisir et non lors d’une compétition qui nécessite des échauffements différents. Mais quel type d’échauffement pouvez-vous effectuer en course à pied ? Pourquoi un échauffement préalable est plus ou moins important en course à pied dans certains cas plutôt que d’autres ? Difficulté : Facile Matériel : des vêtements confortables et respirants, une bonne paire de running adapté à votre pied. Tout d’abord, il existe deux types d’échauffement en course à pied :

• Un échauffement cardio-ventilatoire progressif va permettre d’aborder la course à pied en limitant le sentiment d’asphixie. Quelques conseils :

Partez doucement pour 10 à 20 minutes d’échauffement. Vous allez trouver votre propre rythme respiratoire naturel. Pensez à respirer par la bouche sans forcer l’expiration, ni l’inspiration. Vous devez vous sentir à l’aise dès le début et laisser la respiration se caler à votre allure.

• Un échauffement musculaire est également indispensable toujours en démarrant très lentement la course à pied afin de « réveiller » les différents groupes musculaires sollicités.

Vous pouvez après l’échauffement cardio-ventilatoire effectuer quelques talons-fesses ou montées de genoux sur quelques mètres pendant 5 minutes en alternant les 2 groupes musculaires afin de vous dynamiser et éliminer cette sensation de lourdeur. A la fin de celui-ci, vous pouvez effectuer 3 ou 4 lignes droites pendant une quinzaine de secondes un peu plus vite que votre allure footing avec un retour marché. Vous avez terminé votre échauffement et pouvez entreprendre la suite de votre séance. Trucs et Astuces 

• Si vous allez courir tôt dans la journée, sachez que le « réveil » musculaire est absent et ces échauffements peuvent vous éviter certaines blessures.

• Si vous êtes amenés à aller courir sur un terrain en pente ou varié, nous vous conseillons même de marcher pour commencer. Les chevilles étant très sollicitées, n’hésitez pas à faire quelques exercices préalablement à l’arrêt: tournez votre cheville dans tous les sens afin d’échauffer plus localement vos ligaments.

• Plus vous êtes âgé et plus la nécessité de s’échauffer correctement et longtemps est forte pour préparer l’organisme vers de bonnes conditions de course.

• Si vous avez déjà conFacilenu des blessures, vous devrez passer un peu plus de temps à l’arrêt avant d’aller courir afin de mobiliser et échauffer la région concernée.

Ces échauffements sont bien évidemment à adapter en fonction de la morphologie, de l’âge et de l’expérience de chaque individu. Un débutant en course à pied doit veiller à respecter scrupuleusement ces conseils pour ne pas gâcher son plaisir et pratiquer en toute sécurité la course à pied.

Pour aller plus loin : Challenge Coach