Comment courir en hiver?

Courir quand il fait froid, tout le monde peut le faire. A condition de respecter les 6 conseils de Jogging International. Suivez le guide !

1.  S’équiper correctement…

…Pour éviter le coup de froid qui transformerait le petit rhume en infection plus sévère. Place donc aux textiles techniques qui évacuent la transpiration et gardent le corps au sec. Et au couvre-chef : 30% de la déperdition de la chaleur corporelle passe par la tête.

2. Adapter son entraînement…

…Pour éviter le risque d’accident cardiaque, toujours un peu plus important à l’entrée de l’hiver. Pas de surentraînement, limiter les fractionnés, être à l’écoute de son corps pour ne pas accroître la fatigue… Et, en cas de nausées, d‘étourdissements, de transpiration abondante, stopper la séance et consulter. Une bonne suée ne soigne pas mais déshydrate, affaiblit l’organisme et la récupération.

3. Dormir suffisamment…

…Pour limiter le risque de blessures. Un rhume, ça fatigue. Il faut donc récupérer davantage. D’autant que c’est surtout pendant le sommeil que s’opère la fabrication des globules blancs anti-virus et que lorsque les jours raccourcissent, on a aussi besoin de dormir un peu dans la journée, c’est physiologique. Vive la sieste flash après déjeuner.

 Pour résister au froid, l’organisme a également besoin d’être bien nourri. Car, si le running réchauffe, c’est aussi parce que 73% de l’énergie se dissipe sous forme de chaleur. 

4. Repas réguliers et collation à la demande

Sous l’effet du froid, le métabolisme de base augmente : on dépense davantage d’énergie pour maintenir la température corporelle. Il ne faut donc pas sauter de repas mais adapter ses substrats énergétiques. En mangeant un peu plus les jours de séances ; mais ni deux fois plus ou deux fois plus gras : cela n’augmentera pas la thermogénèse (mécanisme de production de chaleur corporelle), juste le poids sur la balance !

L’astuce est de miser sur la collation quand on programme une séance à distance du repas précédent. Si l’on n’y pense que 30mn avant de courir, une petite compote ou quelques fruits secs (abricots, raisins bien mastiqués) suffiront à réajuster les besoins sans retarder la digestion. En s’y prenant 1 heure avant, on peut en revanche miser au choix sur : 1 riz au lait, 1 compote, 1 fruit frais, 1 tranche de pain avec du miel… et ajouter un yaourt si a collation se fait à plus d’une heure de la course.

5. Dans l’assiette : un équilibre hypoglycémiant

En hiver, des repas sains et équilibrés faisant la part belle aux fruits et légumes pourvoyeurs de vitamines (et stimulant les défenses immunitaires) c’est évidemment indispensable. Dans le cadre de ces repas hypoglycémiants, il est intéressant, les jours de courses, d’augmenter la part de glucides complexes à assimilation lente (féculents, légumineuses) diffusant de l’énergie au long cours. Toujours entretenir la masse musculaire (productrice de chaleur) en lui offrant une part de protéines animales à chaque repas : viande, poisson, œufs… Et puiser dans les acides gras essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer) de quoi stocker de bonnes calories elles aussi productrices de chaleur : huile de colza, poignée de fruits oléagineux (noix, amandes)… qui remplacent avantageusement les graisses saturées des charcuteries !

6. Dans la boisson d’effort : plus de sucre et température ad-hoc

Par temps froid, la boisson d’effort du commerce doit toujours contenir plus de glucides : entre 40g et 60g/litre ; 60g si on court plus d’une heure dans une atmosphère proche de 0°C. Pour une boisson-maison, compter 400ml de jus de raison + 600ml d’eau + 1 pincée de sel de table. Et toujours veiller à la température de la boisson : elle ne doit être ni trop froide ni trop chaude, mais à environ 12°C pour assurer une bonne assimilation. Si la boisson court elle aussi par 0°C, penser au thermos !

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