Comment muscler ses fessiers ?

Pour pouvoir avoir une bonne musculation des fessiers, nous vous proposons un exercice simple. Situé sur toute la partie postérieure du bassin, les fessiers sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs comme la course à pied ou les sports collectifs par exemple. Pré-requis : Difficulté : Facile Matériel : aucun.   1. Démarrez en position quadrupédique : à savoir en appui sur les mains et sur les genoux. Vos épaules sont à la verticale de vos mains. Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules. Votre dos est bien droit afin de travailler le plus efficacement possible l’exercice du fessier dans son intégralité. Votre tête reste bien dans l’axe de la colonne vertébrale et regarde vos mains. Les exercices pour vos fessiers doivent être travaillés jambe après jambe. Montez lentement une jambe tendue jusqu’à l’horizontale afin de réaliser correctement la musculation d’un fessier. Restez bien le dos dans l’axe. Il ne s’agit pas de se pencher pendant l’exercice du côté opposé. Cela ne ferait que travailler un autre groupe musculaire. Expirez lors de cette phase de montée.   2. Une fois votre jambe bloquée en haut, faites une très courte pause (1s). Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible vers le bas. Le fessier va se contracter en résistant à l’abaissement de votre jambe. La jambe revient à 90 degrés entre le buste et la cuisse. Prenez bien appui avec vos mains. Inspirez lors de cette phase de descente. 3. Faites une pause puis recommencez. Répétez l’exercice une première série de 20 fois. Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau. Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série. Changez de jambe une fois que vous avez terminé cet exercice du fessier.   Pour les débutants : 2 séances max/semaine Pour les confirmés : 3 séances max/semaine     Trucs et astuces Ne jamais avoir la sensation de « s’arracher » sur cet exercice. Si c’est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle et travaillez ainsi moins efficacement l’exercice du fessier. Cet exercice est à débuter lentement. Il est possible que vous ayez des courbatures ou douleurs musculaires le lendemain. Prévoyez de commencer par un échauffement en montant quelques marches d’escalier ou en effectuant quelques flexions des jambes ou  « squats ». Vous éviterez ainsi de vous blesser, au niveau des fessiers en particulier. Si vous sentez que le muscle ne travaille pas suffisamment, vous pouvez complexifier ces exercices de fessiers en limitant l’amplitude de la jambe : elle devra rester tendue tout le temps en n’effectuant qu’un battement de jambe. N’hésitez pas à boire pendant et après l’effort favorisant la récupération. Vous pouvez au quotidien muscler et réaliser des exercices pour vos abdos fessiers. Il suffit tout simplement au bureau ou en regardant la télévision de les contracter plusieurs secondes et ceci, plusieurs fois.

  Pour aller plus loin : Challenge Coach