Comment muscler ses jambes : les ischios-jambiers

L’exercice de relevé du bassin que nous allons vous détailler permet une musculation des jambes et en particulier de l’ischio-jambier. Situés sur la face postérieure de chaque cuisse, les ischios-jambiers permettent la flexion de la jambe. Ils sont donc utilisés en course à pied ou dans les sports collectifs, qui sollicitent les membres inférieurs. Pré-requis : Difficulté : Facile Matériel : aucun. 1. Démarrez allongé sur le dos. La tête regarde vers le plafond. Vos épaules et vos bras le long du corps sont en appuis bien à plat. Vos jambes sont fléchies, genoux vers le haut et vos pieds bien à plat sur le sol. Veillez à conserver un écartement des pieds de la largeur de votre bassin. Vos genoux doivent être à la même hauteur. Gardez toujours vos talons et vos épaules au sol. Cette position de départ permet de réaliser correctement la musculation de vos jambes. A noter : Pour les sportifs réguliers qui recherchent une plus grande musculation des jambes, nous recommandons des poids de 5 ou 10 kg à poser sur le bassin.   2. Montez très lentement votre bassin vers le haut jusqu’à obtenir un alignement genoux/bassin/épaules. Vous devez conserver au sol votre tête, vos épaules, vos bras et vos pieds. Contractez vos abdominaux afin de concentrer votre énergie dans la musculation de vos jambes. Ce sont les jambes qui permettent le relevé du bassin et non pas les épaules. Expirez lors de cette phase de montée.   3. Une fois votre bassin dans cet alignement, faites une très courte pause (1s).   4. Revenez à la position de départ le plus lentement possible jusqu’à obtenir votre bassin au niveau du sol. Chaque muscle ischio-jambier va se contracter dans cette phase de descente en résistant à l’écrasement du bassin. La musculation des jambes doit aussi être bien coordonné avec la respiration afin d’optimiser toutes les phases de travail. Inspirez lors de ce mouvement de descente.   5. Faites une pause, puis recommencez. Répétez l’exercice une première série de 20 fois. Renouvelez cette série 3 à 8 fois en fonction de votre niveau de musculation des jambes. Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série. Pour les débutants : 2 séances/semaine Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine   Trucs et astuces Pour renforcer la difficulté, placer une charge au niveau du bassin et augmenter le nombre de répétitions ou de séries. Concentrez votre effort sur les muscles des jambes (et contractez les abdominaux), mais ne forcez pas sur votre dos. N’hésitez pas à boire pendant et après l’effort afin de maximiser la récupération.

Pour aller plus loin : Challenge Coach