COMMENT RECUPERER APRES UNE COURSE !

La récupération après une course ou tout autre activité sportive nécessite d’une part une nutrition particulière et des conseils adaptés afin que votre corps récupère parfaitement des sollicitations physiques que vous avez pu lui affligé. Que doit-on faire le lendemain, le sur lendemain ? Doit-on manger de façon spécifique ? Combien de temps faut-il pour bien récupérer ? Les Coachs de CHALLENGE COACH vous répondent de manière chronologique. Juste après la course : La première chose à faire est de bien se couvrir afin d’une part de ne pas attraper froid et d’autre part de garder vos muscles au chaud. Vous pouvez durant cette première heure consommer régulièrement une boisson d’effort.  En effet, cela permettra d’assurer tout de suite un apport destiné à optimiser votre réserve en glycogène hépatique et musculaire. Au cours des premières heures, hydratez-vous en continu. Des urines claires seront le premier signe d’une bonne réhydratation. Prenez garde également à votre estomac et vos intestins. En effet, il est courant de constater que l’apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l’épreuve sportive et vous devrez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs toujours désagréables.         Votre premier repas : Le premier repas sera léger, essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli). Lors de ce repas, consommez différentes formes d’aliments, votre organisme ne les assimile pas tous de la même manière et cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides. Par exemple, une soupe de légumes accompagnée de féculents permettra de renforcer encore le processus de réhydratation et un apport en sels minéraux. Evitez la viande. Pour les jours suivants, continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisées afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium, potassium et magnésium. Quand doit on reprendre une activité sportive ? Nous vous conseillons d’effectuer une séance souple et courte (30 à 40 minutes). Par exemple, vous pouvez privilégier une séance de course sur l’herbe au maximum, une séance de natation ou un peu de vélo si vous le pouvez. Certains d’entre vous auront bien souffert musculairement et le moindre effort leur sera impossible. Ainsi, cette légère reprise évitera également de re-solliciter les tendons et les économiseront. Le surlendemain d’une course est une journée de repos complet. Cela s’impose !!! Trois jours après la course ou l’évènement et plus: L’objectif principal reste la récupération. Repartez courir ou autre tranquillement. Une petite sortie de 30 à 40 minutes suffira. Evidemment, plus la compétition sportive ou votre course aura été longue et plus votre organisme aura besoin de respirer. Ecoutez votre corps et armez vous de patience. Il n’est pas rare que 10-15 jours après l’épreuve, vous ailliez un pic de forme. Mais, contrôlez-vous car une reprise trop rapide de l’entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer une période de repos. Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de type footing ou des sorties courtes à vélo, toujours à allure souple et systématiquement suivies d’étirements: Toujours dans l’esprit de revenir tranquillement et faire re-fonctionner doucement votre machine qu’est le corps humain. Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d’optimiser la récupération. Concernant le sauna et le hammam, assurez vous d’être bien réhydraté avant de profiter de leur vertu sur la récupération musculaire. A partir de la troisième ou quatrième semaine, vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA (30″/30″ ou 1’/1′). Puis progressivement, vous pourrez reprendre un travail normal à l’entraînement, orienté vers votre nouvel objectif.