Conseils pour les coureurs débutants

Activité idéale pour le cœur et les poumons, la course à pied est à la portée de tous. Elle se pratique n’importe où, par tous les temps et avec un minimum de matériel. Il suffit tout simplement de s’entraîner en alternant marche à pied et course lente, puis d’augmenter progressivement les séances jusqu’à ce que la foulée devienne naturelle et automatique.   Ne négligez pas les étirements de base Pratiquez toujours quelques exercices de stretching en début et en fin de séance. Ils permettent d’améliorer les performances, de prévenir les blessures et de favoriser la récupération. Inspirez… soufflez ! Pendant la course, laissez entrer l’air tout naturellement par la bouche et le nez. En inspirant, c’est le bas du ventre qui doit se gonfler et non le haut de la cage thoracique. À cette inspiration passive doit succéder une expiration active pour bien vider l’air. Mais ne soufflez pas bruyamment par à-coups. Si vous êtes en équilibre d’oxygène, vous devez être capable de parler en courant.   Favorisez un retour au calme en douceur Le cœur déteste les décélérations brutales. Une fois l’entraînement terminé, privilégiez une récupération active. Avant de passer sous la douche, trottinez au moins 10 minutes et pratiquez 5 minutes de stretching afin de libérer les tensions, de relâcher les muscles et d’éliminer l’acide lactique. Gérez les derniers jours avant la course En attendant le grand jour, testez votre matériel (pas d’équipement neuf le jour de la course), évitez tout effort inutile, buvez une quantité d’eau supérieure à vos habitudes et, lors de votre ultime footing, courez très lentement sans tirer inutilement sur vos tendons.   Gardez ces recommandations en tête pour vos étirements :

• Ne jamais s’étirer à froid
• Faire des mouvements progressifs
• Maintenir les étirements 15 à 20 secondes
• Expirer lors de l’extension
• Les étirements doivent être indolores.

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