Quels muscles travaillent pendant la course a pied?

Plusieurs muscles ou groupes musculaires du corps humain sont sollicités lors d’un entrainement en course à pied. Il en existe deux genres : les principaux sont situés au niveau des jambes que nous allons listés et les autres qui sont situés dans la partie haute du corps et sont également plus ou moins sollicités.

Mais qui sont-ils et à quoi servent-ils ? Connaissez-vous ces différents muscles qui vont vous permettre de gagner en performance ? Difficulté : facile Matériel : des vêtements confortables et respirants, une bonne paire de running adapté à votre pied. Tout d’abord, nous allons aborder les muscles principaux du bas du corps qui sont les plus sollicités lors d’un entrainement en course à pied.

• Les quadriceps situés au niveau de la face antérieure de la cuisse qui permettent lors de la course à pied de lever le genou vers le haut et supporter le poids du corps plus facilement.

Vous pouvez les travailler en réalisant des « squats » : Ecartez vos pieds de la largeur de votre bassin. Gardez le dos bien droit pendant la durée de l’exercice. Commencez une flexion vers le bas jusqu’à atteindre 90° au niveau des genoux. Remontez lentement pour retourner dans la position initiale. Faites une pause et recommencez.

• Les ischios jambiers situés au niveau de la face postérieure de la cuisse qui permettent de fléchir la jambe en arrière et participent également à l’avancée du genou vers l’avant lors d’une foulée.

Vous pouvez les travailler en réalisant des « talons fesses » : Commencez à courir de manière dynamique mais très lente. A chaque appui au sol, votre pied vient « frapper » votre fesse du même côté. Vous effectuez à chaque fois ce cycle postérieur de manière lente. N’allez pas trop vite vers l’avant, ce n’est pas une course : c’est un exercice.

• Les jumeaux ou « mollets » situés au niveau de l’arrière du bas de la jambe qui permettent de pousser sur les appuis vers l’avant et le haut lors de la foulée et éviter le phénomène d’écrasement du poids de son corps.

Vous pouvez les travailler en réalisant des flexions de cheville : Mettez vous face à un mur en conservant un alignement pieds/bassin/épaules. Vous restez jambes tendues. Vous montez sur la pointe de vos pieds lentement par la force de vos chevilles. Vous redescendez lentement. Vous faites une pause et renouvelez cet exercice.   Tous ces différents muscles principaux de la foulée et donc de l’entrainement en course à pied doivent être travaillé régulièrement afin d’avoir un meilleur rendement, une foulée plus aérienne, une sollicitation énergétique moins importante et donc de courir plus longtemps et plus vite. Enfin, les muscles secondaires, ceux du haut du corps, qui sont également sollicités lors d’un entrainement en course à pied sont  les suivants :

• Les abdominaux (le grand droit de l’abdomen et les obliques) qui vont permettre une meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers l’avant. L’objectif est d’éviter cette dispersion d’énergie qui peut être néfaste lors d’un entrainement en course à pied.

Vous pouvez les travailler en réalisant cet exercice : Allonger vous au sol sur le dos. Fléchissez vos jambes pieds bien à plat. Placez vos bras croisés sur votre poitrine afin de caler votre dos. Remontez légèrement vos épaules en contractant vos abdominaux touts en soufflant. Votre menton monte également vers le haut pour ne pas compenser avec vos cervicales. Redescendez complètement.

• Les muscles autour des bras (deltoïdes, biceps, grand dorsal) qui permettent un meilleur balancier et un allègement de la foulée. Cela est d’autant plus vrai que le terrain est en pente ou en fin de course.

Vous pouvez les travailler en effectuant des pompes.

• • Le cœur qui est un muscle est évidemment sollicité et offre selon chaque morphologie de courir longtemps et vite

Trucs et Astuces:

• Pensez à acheter une paire de running adapté à la morphologie de votre pied. Cela évitera des inflammations et tendinites. N’hésitez pas à demander des renseignements dans une boutique spécialisée.
• Serrez bien vos chaussures d’en bas afin de vous sentir mieux au niveau des appuis et éviter entorses et autres.
• Prenez si possible du textile respirant et éviter le coton qui provoque des irritations et colle à la peau.
• Tous ces muscles principaux et secondaires sont à travailler si vous voulez gagner en efficacité et en performance lors d’un entrainement en course à pied. Souvenez vous que la course à pied est une école de patience et nécessite du temps afin de pouvoir mesurer les progrès réalisés.

Vous en connaissez déjà une bonne partie alors bon courage.