Se Préparer sur un 10km après avoir fait un 5km

La course Odysséa Paris du dimanche 4 octobre arrive à grand pas. Cette année, vous vous êtes fixés comme objectif de faire un 10km après avoir déjà fait le 5km. Les vacances ont été sportives pour certains et pour d’autres plus relâchées ? Vous doutez de votre niveau de préparation pour arriver à tenir votre objectif fixé ? Entre les vacances, la chaleur et la rentrée pour la plupart au mois de septembre, vous ne savez pas comment être prête le jour J ? Nos coachs de chez Challengecoach vous proposent un programme spécial 10km pour être fin prête le jour J. 1. La régularité et la qualité Il reste un peu plus d’un mois avant le jour J et vous vous êtes inscrits sur le 10km. Tout est encore possible. Mais il y a plusieurs règles à respecter. Avant toute chose, passez voir votre médecin généraliste afin de réaliser un certificat médical de non contre indication à la pratique sportive. Une fois le sésame délivré, cela vous rassurera sur vos capacités et vos possibilités d’aller faire un entrainement un peu plus intensif. Indispensable pour passer d’un 5 à un 10 km. La première règle reste bien évidemment la régularité dans vos entrainements. Il faut absolument arriver à trouver un peu de temps chaque semaine dans son emploi du temps afin de caser 3 séances d’une heure environ. Il ne s’agit pas non plus d’en faire 3 de suite. Vous risquez de vous blesser, de ne pas être en forme pour effectuer les séances et de vous fatiguer pour rien. Etaler un maximum vos séances avec toujours un jour minimum de récupération entre chaque. Nous vous conseillons vivement de vous fixer en avance les jours de séances. Cela vous imposera à y aller. Le plus dur à chaque fois est bien sûr de commencer. Une fois dedans, il n’y a jamais de problème. Vous serez content de l’avoir fait. La deuxième est la qualité de vos séances. Nous allons vous proposer dans le chapitre suivant un programme adapté pour un 10km. Rien ne sert de faire de la quantité, la qualité sera bien plus efficace. Des changements de rythme complètement différent vont permettre de faire travailler votre cœur et de vous sentir le jour J plus à l’aise dans l’allure constante d’un 10km. Pensez à une seule chose quand c’est dur, je termine et vais jusqu’au bout de la séance. Les séances que nous allons vous proposer ne sont pas faciles mais totalement réalisables par tout le monde. Il faudra juste trouver l’allure la mieux adaptée possible pour chacun. N’ayez pas peur de « monter dans les tours » progressivement. 2. L’entrainement spécifique semaine après semaine 4 semaines pour y arriver   3. Une bonne récupération et du repos avant le jour J ! Plusieurs thématiques sont indispensables à cette réussite comme l’hydratation, la récupération, les étirements et la nutrition. Tous ces leviers vous aideront à éviter les blessures et améliorer votre performance le jour J. Pensez absolument à vous hydrater régulièrement. 1,5l d’eau par jour est un minimum pour une personne sédentaire. N’hésitez pas donc à arriver rapidement à 2litres. Partez par exemple avec une bouteille le matin que vous remplirez par la suite. C’est juste un rythme à prendre. Pensez également respecter un bon rythme de sommeil. Cela permettra de mieux récupérer et d’enchainer les séances plus facilement. Quand aux étirements et à la nutrition, nous vous invitons à aller jeter un œil sur nos prochains articles : Mieux manger pour courir ou Comment s’étirer lors d’une séance de course à pied.

Dernière ligne droite, à vos baskets !

Pour aller plus loin : Challenge Coach