Séance en intérieur

Par temps froid, hivernal voire même neigeux, il est difficile de sortir de chez soi pour aller courir ou faire une séance. La pratique d’une activité sportive nécessite beaucoup trop d’efforts et de motivation. Rien de tel pour pratiquer à titre exceptionnel une petite séance à l’intérieur, chez soi et qui peut être tout aussi efficace. Quels exercices peut-on réaliser ? Sur quel partie du corps peut on également accentuer le travail ? Les coachs de CHALLENGE COACH vous répondent. Une petite pièce peut suffire pour faire du sport ! Vous n’aurez pas besoin d’une grande pièce pour pratiquer cet effort qui prendra une petite heure d’exercices. Chaussez tout de même vos baskets, mettez une vraie tenue de sport afin de se mettre dans l’ambiance tout de suite et être à l’aise dans vos mouvements et exercices. Il n’y aura pas besoin de beaucoup d’épaisseur vestimentaire pour commencer. Eteignez le chauffage dans la pièce, vous allez produire suffisamment de chaleur autour de vous. N’hésitez pas à même aérer la pièce en ouvrant quelque peu la fenêtre afin d’y apporter un peu d’oxygène pendant la séance. La ventilation après la séance sera indispensable pour y renouveler l’air. Vous pouvez même y apporter un certain confort en mettant un petit peu de musique à votre convenance. Cela permettra d’y passer un très bon moment en rythme avec vos morceaux préférés.   Un petit échauffement comme en extérieur ! Chaque début de séance en intérieur doit également être précédé d’un petit échauffement afin de mobiliser toutes vos articulations un maximum et se lancer avant tout effort plus important. Commencez progressivement et lentement. Plusieurs solutions s’offrent à vous. Si vous avez du matériel à disposition, rien de plus pertinent que de l’utiliser. 10 minutes de vélo d’appartement ou 10’ de stepper ou 10’ de rameur, ou 10’ cordes à sauter. Utiliser un maximum d’éléments que vous avez chez vous afin d’y apporter un échauffement cardio vasculaire. Ne mettez pas trop d’énergie. L’idée est juste de se préparer à l’effort. Si vous ne possédez aucun élément ci-dessus, vous pouvez alterner par des mouvements de talons fesses, montées de genoux, plus ou moins dynamiques en sautillant de plus en plus sur les pointes de pieds. Respecter le même principe : celui d’échauffer lentement son organisme.   La préparation physique générale indispensable à la course à pied! Souvent délaissé par un maximum de coureurs, la préparation physique générale, appelée également PPG, peut vous aider à améliorer votre performance en course à pied. Cela permettra également de casser la monotonie ou la lassitude de vos séances en extérieur avec un travail tout aussi bénéfique. Autant profiter du travail de certains groupes musculaires qui sont également moteurs en course à pied  et que vous travaillez rarement : Le travail des bras et des épaules : Vous pouvez par exemple réaliser 5 à 8 séries de 10 pompes. Si la position de base vous parait trop dure (en appui avec les 2 mains et les 2 pieds), vous pouvez les réaliser avec des appuis sur les genoux ( veillez bien à descendre le bassin en même temps que le buste ). Récupérez bien entre chaque série. Soufflez quand vous remontez le buste. Le travail des abdominaux : Vous pouvez par exemple effectuer 5 à 8 séries de 15/20 flexions de cet exercice : Mains au niveau des cervicales, pieds à plat au sol, jambes fléchies, montez juste d’une dizaine de centimètres les épaules. Gardez bien les cervicales dans le prolongement de votre colonne vertébrale et ne tirez pas sur vos mains pour monter. Récupérez tranquillement entre chaque série. Soufflez quand vous montez les épaules. Le travail des membres inférieurs : Vous pouvez par exemple effectuer 5 à 8 séries de 15/20 montées de bancs, tabourets, marches, canapés…etc.. en alternant juste la jambe et le pied d’appui. Vous verrez que les cuisses vont être sollicitées un maximum : cela vous servira pour le gain de puissance de votre foulée. Le travail de votre cœur : Vous pouvez par exemple réaliser du saut à la corde. Cherchez à sauter comme vous le souhaitez : pieds joints ou alternés sur des périodes de 30 secondes à 1 minute. Répétez-le 5 à 8 fois avec un temps de récupération du temps d’effort.   Les étirements et la relaxation pour clôturer votre séance! Un des oublis de nombreux coureurs également restent trop souvent encore cette phase d’étirements et de relaxation. Elle permet avant tout d’éviter des blessures ultérieures, de récupérer plus facilement et de se détendre complètement en compagnie de cette hormone qui est en vous : l’endorphine. Mettez de la musique lente et douce afin de profiter de ce moment unique. Fermez la fenêtre afin d’avoir un climat chaud et totalement détendu. Posez un tapis au sol afin d’être le plus confortable possible. Etirez vous tranquillement toutes les parties du corps que vous avez travaillez. Allongez-vous au sol. Etirez également les parties du corps que vous faites rarement tel que le dos. Roulez par exemple en boule lentement en amenant vos genoux un maximum vers vos oreilles. Et revenez dans la position initiale de manière contrôlée. Un mot d’ordre : effectuez tous vos exercices lentement, en posant et contrôlant votre respiration. Terminez par un moment de relaxation, de plus en rare de nos jours. Restez allongé sur le dos. Concentrez-vous sur toutes vos parties du corps en commençant du haut vers le bas. Il ne doit y avoir plus aucune tension, laissez vous embarquer par la musique et le silence. C’est juste votre respiration qui vous guidera dans cet instant de confort optimal. Profitez en 5 minutes dans cette position.

Pour aller plus loin : Challenge Coach