Comment créer sa séance de sport pour préparer sa course Odysséa digitale depuis chez soi ?

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Cette année, Odysséa se réinvente afin de vous permettre de courir pour une cause qui vous est chère et cela dans les meilleures conditions. Pour vous aider, Harmonie Mutuelle vous accompagne avec quelques conseils pour concevoir votre entraînement personnalisé court, simple et efficace, composé de plusieurs exercices. Une manière de s’entraîner depuis chez soi, ce qui vous aidera à aborder la course “Odysséa digitale” en toute sérénité. Inscrivez-vous ici au Challenge Connecté Odysséa Paris !

Conseils pour bien démarrer la séance

Tout d’abord il est important de s’assurer que l’on est apte à pratiquer une activité physique. S’entraîner à la maison peut sembler anodin mais cela reste du sport, et il faut prendre les mêmes précautions que pour toute autre activité sportive.

  • Libérez de l’espace autour de vous pour ne pas vous cogner contre des objets qui traînent.
  • Équipez-vous d’un tapis de yoga, d’une paire de baskets (pour éviter de glisser, il est préférable de ne pas s’entraîner en chaussettes), d’une gourde d’eau et d’un chrono.
  • Échauffez-vous. Cinq à dix minutes suffisent pour réveiller le corps, faire grimper le cardio et éviter les blessures.

N’hésitez pas à suivre des sessions de sport animées par des professionnels en ligne : c’est la meilleure façon de débuter à la maison.

Et en pratique ?

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Pour un bon entraînement maison, inutile de multiplier les exercices à l’infini. Une routine de 4 ou 5 mouvements suffit. L’enchaînement idéal pour un bon training à domicile doit se composer de :

  • Un premier mouvement cardio, au choix : squats, talons fesses, sprint sur place, jumping jacks, mountain climbers.
  • Un exercice fonctionnel qui mobilise l’ensemble des muscles du corps comme la planche avec rotation du buste ou la marche de l’ours (ou bear crowl).
  • Un exercice qui se focalise sur une zone que vous souhaitez travailler plus particulièrement comme les donkey kicks pour les fessiers ou les dips pour sculpter les triceps.
  • Un dernier un mouvement pour les abdos, en dynamique (les ciseaux) ou en gainage statique (la traditionnelle planche).

Pour la durée, tout dépend du type de séance. Le « HIIT » (Entraînement Fractionné à Haute Intensité) est une succession d’exercices enchaînés pendant quelques secondes de manière très intense, suivis d’une courte phase de récupération.
Vous voulez brûler un maximum de calories ? Faites du HIIT ! Vingt minutes suffisent. Au-delà, il sera difficile de tenir l’intensité demandée. Mais si vous effectuez un entraînement moins exigeant, il est tout à fait possible d’imaginer un circuit de 30 à 40 min avec des exercices effectués de manière plus lente.

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Au programme :

  • un circuit facile et efficace pour vous lancer (15 min de HIIT)
  • des liens vidéos pour vous aider
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