Découvre notre plan d’entraînement « Gardez la forme cet été » par le coach Gwen Hesry

Qui es-tu Gwen Hesry ?

Coach sportif diplômé depuis 2003. Spécialisé Running (toutes distances), triathlon, et renforcement musculaire (toutes disciplines confondues de part ma formation).
Challengez-vous et je vous accompagnerai dans votre projet.

« Gardez la forme cet été »

Si vous n’êtes pas encore en vacances :

Premier objectif :

Réalisez une activité physique basse à modérée, régulière, et au niveau cardio, tous les jours à savoir : profitez-en pour marcher, faire du vélo pour aller au travail ou autre balade au regard de la météo plus clémente : sortez, respirez, profitez-en, il y aura certainement moins de monde dehors, autour de chez vous.

 

Deuxième objectif :

Réalisez 2 à 3 fois dans la semaine une activité plus intense au niveau cardio et musculaire, 1h environ en y incluant ces exemples de séances :

• allez courir 30′ à 1h. Les plus sportifs pourront inclure dans cet entrainement des changements de rythme comme 10 x 30″ secondes un peu plus vite/ 30″ secondes lentes voire marchées (ou 10 x 45″/45″)
• allez courir 15/20′ minutes puis courez 10 côtes d’environ 20 à 30 secondes (retour descente marchée ou trottée pour les plus aguerris)
• allez courir 15/20′ puis montez 10/15 fois une trentaine de marches. Retour descente marchée ou trottée pour les plus aguerris.
• Réalisez 5 x 30 secondes de gainage (position sur le ventre au sol). En appui uniquement sur les pieds et sur les coudes (épaules à la verticale des coudes), serrez fort votre ventre, il doit y avoir un alignement pied/bassins/épaules. Votre dos ne doit jamais se creuser. Sinon, stoppez votre effort.
• Lancez-vous des challenges afin de voir votre progression : une course sur une distance donnée chronométrée, ou des séries de pompes (défi de 20/50 ou 100 pompes), séries de gainage (tenir 1minute, 1minute30 ou 2’…).

« Un point équipement »

Pour vous mesdames, il est important de bien être équipée avec une brassière de sport adaptée.

L’été, elle peut être portée seule et sans tee-shirt par-dessus.

Le modèle Top Strap X-Back est parfaitement adapté à ces pratiques via son maintien extrême.

Découvrez nos conseils

 

Lorsque vous serez en vacances :

(n’oubliez pas une paire de running, un short et un T-shirt)

Premier objectif :

Conservez le même objectif d’activité par jour cité ci-dessus, ce sera plus facile étant libre de ses mouvements sans véritable contrainte de temps.

Deuxième objectif :

Vous pouvez augmenter si besoin ces activités modérées à élevées en fonction de votre niveau de départ : réalisez 3 à 4 fois ce genre de pratiques. Diversifiez celles-ci en allant nager, randonner dans les montagnes, faire du vélo, faire de l’accrobranche, du canoë…

• Respirez le grand air, détendez-vous, profitez-en.
• Vous n’en savourerez que pleinement l’heure de l’apéro (healthy bien sûr wink).

 

Points de vigilance en cas de fortes chaleurs :

• Diminuez la durée ou les intensités de vos efforts.
• Privilégiez vos sorties tôt le matin « à la fraiche » ou dans un espace ombragé notamment les activités modérées.
• Hydratez-vous en amont et ne partez pas sans une petite bouteille d’eau ou repérez les points d’eau sur votre trajet.
• Expérience vécue : n’oubliez pas votre CB : cela permettra de vous acheter une bouteille d’eau dans une petite boutique.
• Protégez votre tête par une casquette, un chapeau ou autre : humidifiez là un maximum dès que vous trouvez un point d’eau.
• Si vous êtes en débardeur ou en short court, n’oubliez de vous mettre de la crème sur tout le corps.
• J’en vois encore qui lors de fortes chaleurs se couvrent pour perdre du poids… (un autre objectif de l’été). Attention, c’est dangereux. Vous ne perdrez que de l’eau que vous aurez besoin de reprendre ensuite à la fin de votre exercice. Vous allez d’autant plus mal évacuer votre transpiration. (Qui a un rôle primordial dans la régulation de votre température corporelle). Et donc, vous allez surchauffer et potentiellement entrainer des risques cardiovasculaires.
• Prenez une douche froide régulièrement, cela permettra de faire descendre votre température corporelle et favoriser une meilleure circulation sanguine.

« Le point équipement »

Pour garder le rythme, il est important d’optimiser sa récupération. Entre vos séances de sport et/ou le soir avant de vous coucher, vous pouvez portez des chaussettes de récupération. Elles permettent une compression optimale, un retour veineux pour éviter les jambes lourdes, une diminution des courbatures.

Découvrez nos conseils sur le port de produits de compression